如何快速健康的增肥增重

如今大概有三分之二的人存在着超重或肥胖问题,但也有很多人存在着与之相反的健康问题,那就是体重不足。不管是超重还是体重太轻对健康大都是不利的。

当然,还有许多体重不算很轻的人也在想尽办法增肌。无论是想增重还是想增肌,其基本的原理是一样的。本文将介绍如何健康快速的增重增肌。

如何健康的增肥

如果你想增肥增重,健康的方法非常重要。

大量的喝碳酸饮料或者吃甜点可能会增加你的体重,但是这同时也会带来很多健康问题。

正确的增肥方式应该是既增加肌肉的量同时增加适量的皮下脂肪,而不是一堆的腹部脂肪。

以下是几个快速健康增肥的有效方法。

卡路里摄入量要大于身体消耗

要增加体重,最重要的是摄入多余的卡路里,这意味着你摄入的卡路里比身体需要的要多。

如果想漫漫地稳定的增重,每日的卡路里摄入量要比正常所需多出300到500,若想快速增重那么每日要多出700到1000.

摄入足量的蛋白质

健康增肥最重要的一个营养成分就是蛋白质。

肌肉是由蛋白质组成的,没有蛋白质,摄入的过量卡路里结果很可能变成脂肪。

研究表明,在过量饮食的情况下,高蛋白的饮食可以把多余的卡路里转变成肌肉。但是也要记住,蛋白质是一把双刃剑,摄入蛋白质很容易有饱腹感,减少人的饥饿感,从而影响食欲,阻碍摄入大量卡路里。

建议每公斤体重摄入蛋白质的量为1.5到2.2克,如果你的卡路里摄入量更高的话,也可以适量的提高蛋白质摄入量。

高蛋白含量食物有肉类,鱼肉,鸡蛋,乳制品,豆制品,坚果等。如果你很难从饮食中获得足够的蛋白质,像乳清蛋白这样的蛋白质补充剂也是有用的。

补充足够的碳水化合物和脂肪,每天至少吃3次

大家都知道减肥时要控制碳水化合物和脂肪的摄入量,而增重时则应相应的增加摄入量。多吃些高碳水化合物和高脂肪的食物。每餐最好摄入足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

每天至少吃三顿饭,并尽可能多吃高能量零食

借助调味料、香料和调味品多食用高能量食物

当需要大量进食时有时会出现没有食欲的情况,这时候可以借助一些香料、调味酱等调味品,食物越美味越容易多吃。

另外,尽量多吃高能量食物。单位重量的这些食物中含有更多的卡路里。

以下是一些可以帮助增肥的高能量的食物。

  • 坚果:杏仁、核桃、夏威夷果、花生等。
  • 干果:葡萄干、枣、西梅等。
  • 高脂乳制品:全脂牛奶、全脂酸奶、芝士、奶油等。
  • 脂肪和油类:特级初榨橄榄油和鳄梨油。
  • 谷类:燕麦和粗米。
  • 肉类:鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉,选择脂肪多一些的。
  • 根茎类:土豆,白薯,洋芋。
  • 黑巧克力、牛油果、花生酱、椰奶、格兰诺拉麦片、什锦果仁。

以上的很多事物会使人有饱腹感,有时当我们已经感觉饱了之后,需要强迫自己继续吃。

如果增重是你的首要目标,那么避免大量摄入蔬菜,这样就可以为高能量食物腾出空间。

加强锻炼提升力量

为确保体内多余的卡路里变成肌肉而不是脂肪,加强锻炼是十分有必要的。

一周去两到四次健身房,进行力量训练,并逐步加大强度。

如果体型严重走形或者初步接触健身,也可以考虑聘请专业的私人教练来帮助你。

可以适当的减轻有氧运动的强度,主要集中在力量训练

有氧运动对身体的好处不言而喻,但是如果有氧运动做的过多的话,摄入的卡路里也会被消耗不利于增重。

增肥的几个小建议

高热量的饮食与高强度训练相结合是增肥两个最重要的因素。另外还有其他几种方法可以让你更快地增重。

  1. 饭前不要喝水。大量喝水可以把胃填满,不利于进食。
  2. 经常吃。只要有可能,尽量多吃一顿饭或零食,比如睡前。
  3. 喝牛奶。喝全脂牛奶解渴是获得高质量蛋白质和卡路里的简单方法。
  4. 试试增重奶昔。如果你真的很挣扎,那么你可以尝试增重奶昔。它们富含蛋白质、碳水化合物和卡路里。
  5. 吃饭使用大盘子。如果你想摄入更多的卡路里,一定要用大的盘子,因为小的盘子会让人产生已经吃了很多的感觉。
  6. 服用肌酸。肌生成补充剂水合肌酸可以帮助你增加几磅的肌肉重量。
  7. 高质量的睡眠。良好的睡眠对肌肉的生长非常重要。
  8. 先吃蛋白质,再吃蔬菜。如果你的盘子里有各种各样的食物,那就先吃那些热量高、蛋白质含量高的食物。最后吃蔬菜。
  9. 戒烟。吸烟者往往比不吸烟者体重轻,戒烟往往会导致体重增加。

增肥不易,坚持是成功的关键

增肥对有些人来说是很难的,因为身体有一个让人感觉舒服的固定重量。

无论你试图减肥还是增重,你的身体都会通过调节你的饥饿水平和新陈代谢率来抵抗变化。当你摄入更多的卡路里,体重增加时,身体可能会通过降低食欲和促进新陈代谢来做出反应。这在很大程度上是由大脑以及瘦素等体重调节激素调节的。

所以我们应该预知增肥是有一定程度的困难的。在某些情况下,你可能需要强迫自己吃,尽管感觉很饱。

增肥是一场马拉松,而不是短跑。这可能需要很长时间,如果你想要长期成功,你需要坚持不懈。

如何判断身体偏瘦

体重不足的定义是身体质量指数(BMI)低于或等于18.4,也就是说这低于维持最佳健康所需的体重。BMI超过24为超重,超过28位肥胖。

然而,请记住,BMI量表有很多问题,它只关注体重和身高,它没有考虑到肌肉量。

有些人天生就很瘦,但仍然很健康。体重过轻并不一定意味着你有健康问题。另外,存在体重不足问题的女性人数是男性得两到三倍。

体重不足会造成哪些健康问题?

众所周知肥胖是当今世界上的一大健康问题,然而你知道吗,体重不足比肥胖症的危害程度在一定程度上更加严重。根据一项研究,体重过轻使男性早死的风险增加140%,使女性早死的风险增加100%。而肥胖症与之对应的数字则为50%。

体重过轻还会损害人的免疫功能,增加感染疾病的风险,导致骨质疏松症和骨折,造成生育问题等。

更重要的是体重不足的人更容易得少肌症和痴呆症。

哪些因素会造成体重不足

如下几种因素会造成体重降低:

  • 进食障碍:这包括神经性厌食症,一种严重的精神障碍。
  • 甲状腺病:甲状腺功能亢进会促进新陈代谢,导致不健康的体重下降。
  • 乳糜泻:最严重的谷蛋白不耐受症。大多数乳糜泻患者并不知道自己患有这种疾病。
  • 糖尿病:无法控制的糖尿病(主要是1型糖尿病)会导致严重的体重下降。
  • 癌症:癌变的肿瘤通常会燃烧大量的卡路里,并能使人减重很多。
  • 传染病:一些传染病可能会导致严重的体重失重,如寄生虫,肺结核,艾滋病等。

如果体重过轻,尤其是突然出现体重大幅度减轻,最好去看医生排除以上严重疾病的可能性。